INTRODUÇÃO
A flexibilidade é um componente muito importante para o praticante de atividade física, pois uma boa amplitude articular e elasticidade muscular são fundamentais na manutenção da qualidade do funcionamento musculoesquelético, pois com o envelhecimento, perdemos amplitude articular bem como força muscular e etc.. Desta forma o alongamento e fundamental devendo ser praticado desde infância e adolescência para que possamos minimizar ou retardar este processo.
A flexibilidade é uma valência física que possui forte relação com a qualidade de vida das pessoas e com o rendimento nos esportes. Porém, é necessário diferenciarmos flexibilidade de alongamento e descobrirmos suas principais utilidades.
Muita gente acha que é sinônimo e outros ate confundem os dois termos, flexibilidade e alongamento.
FLEXIBILIDADE
“É a qualidade física responsável pela execução voluntária de um movimento de amplitude angular máxima, por articulação ou conjunto de articulações, dentro dos limites morfológicos, sem risco de provocar lesão.” (DANTAS).
A flexibilidade é a amplitude de movimentos (ADM), ou seja, o grau de amplitude em que uma estrutura pode se afastar da outra, onde o máximo seria o ângulo de 0º, ao passar disso seria considerada hiperflexibilidade.
Tipos de Flexibilidade
Ativa e Passiva –
Manifestação
Estática e Dinâmica
Fatores influenciadores da Flexibilidade:
Idade, sexo, Individualidade biológica, tonicidade muscular, respiração, hora do dia, temperatura do ambiente
Diferentes Flexibilidades
Flexibilidade balística, flexibilidade estática, flexibilidade dinâmica e flexibilidade controlada.
ALONGAMENTO
"Forma de trabalho que visa à manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a realização dos movimentos de amplitude normal com o mínimo de restrição física possível” (DANTAS).
O alongamento é um conjunto de técnicas utilizadas para se manter ou para se aumentar a amplitude de movimentos, pode ser utilizado como aquecimento ou após atividades físicas, evita a nodosidade muscular. Não tem risco de distensão e não há aumento da mobilidade articular.
Não força a articulação, os componentes plásticos são deformados pelo trabalho, os componentes elásticos são estirados ao nível submáximo e os mecanismos de propriocepção e os terminais nervosos da dor não são estimulados.
Tipos de Alongamento
> Estiramento: É o alongamento que pode ser feito, sozinho, com um parceiro ou em equipamento. Deve-se alongar até atingir o limite dos arcos de movimento. Existem três tipos:
- Passivo: - Ativo: - Misto:
> Suspensão: Nesse tipo são trabalhados os músculos e os ligamentos, as articulações não apresentam movimento. Consiste em se pendurar e ficar suspenso, por no máximo vinte segundos. Esse alongamento ajuda a retirar a água e os catabólicos provenientes das contrações musculares.
> Soltura: Consiste em balançar os músculos, muito tradicional em nadadores, que balançam o tríceps. Pode ser feito por um companheiro. É relaxante pois provoca a desconexão das ligações de actina-miosina remanescentes.
Reflexo de Alongamento
Os músculos estão protegidos por um mecanismo denominado reflexo de alongamento. Toda vez que estirar excessivamente as fibras musculares (seja por balanceios ou por excesso de alongamento) há a resposta do reflexo neuronal, que envia um sinal para os músculos se contraírem, o que impede que os músculos sejam lesionados. Portanto, quando você faz um alongamento desmesurado está contraindo os mesmos músculos que está querendo alongar.
Resposta Elástica X Resposta Plástica
Quando se alonga um músculo, ou grupo muscular, sem forçar demais sua amplitude de movimento, é gerado um afastamento do local de origem e inserção do músculo, que chamamos de alongamento. Se este alongamento ocorrer de forma suave e chegar próxima a sua amplitude articular máxima e for mantida a posição por pouco tempo, a fibras musculares se alongam e posteriormente quanto relaxada à postura essas mesmas fibras voltam a sua posição e comprimento normais. Isto é chamado de resposta elástica da musculatura.
Quando, porém o tempo de permanência na postura aumenta, e conseqüentemente tenta-se aumentar a amplitude de movimento, acaba-se gerando uma deformidade plástica na musculatura, onde as fibras perdem por algum tempo sua capacidade contrátil, sendo está situação chamada de resposta plástica da musculatura. Sendo esta resposta a mais significativa para ganhos de amplitude do arco de movimento.
Algumas ocasiões em que se devem evitar exercícios de alongamento
- Sempre que houver evidência de um processo inflamatório agudo ou infeccioso.
- Sempre que um bloqueio ósseo limitar a amplitude articular, deve-se evitar o aumento da flexibilidade.
- Após uma fratura recente.
BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO
* Aumento da temperatura; ativa a circulação;
* Reduz o risco de entorse articular ou lesão muscular;
* Reduz a irritabilidade muscular; relaxa a musculatura;
* Torna o músculo mais forte e resistente;
* Benefícios para a coordenação, pois os movimentos tornam-se mais soltos e fáceis;
* Facilita atividades como: corrida, dança, tênis, natação, ciclismo, na medida em que prepara o corpo para a atividade. Fazer alongamentos nessas situações é como sinalizar para os músculos que estão prestes a ser utilizados;
* Desenvolve a consciência corporal. Melhorando a postura, conforme alonga, as várias partes do seu corpo, você as focaliza e entra em contato com as mesmas. Você aprende a conhecer-se;
* Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais, de modo que isto aconteça de forma espontânea;
* Reduz as tensões articulares provocadas por músculos muito encurtados, que na maioria das vezes são responsáveis por problemas articulares (principalmente em idosos ou em indivíduos que se viciam em posições erradas do dia a dia);
* Aumento da eficiência mecânica por permitir a realização dos gestos desportivos em faixas aquém do limite máximo onde a resistência ao gesto é maior;
* Permite a realização de gestos e movimentos que sem esta seriam simplesmente impossíveis;
* Diminuição de riscos de lesões e distensões, apesar de não confirmado experimentalmente;
* Propicia condições para melhoria da agilidade, força e velocidade, reduzindo a deteorização física associada com a idade;
* Aumenta o relaxamento muscular;
* Reduz a resistência tensiva muscular antagonista e aproveita mais economicamente a força dos músculos agonistas.
OBJETIVOS DO ALONGAMENTO
* Restaurar a amplitude de movimento normal na articulação envolvida e a mobilidade das partes moles adjacentes a esta articulação;
* Prevenir o encurtamento ou tensionamento irreversíveis de grupos musculares;
* Facilitar o relaxamento muscular;
* Aumentar a amplitude de movimento de uma área particular do corpo ou corporal de forma geral antes de iniciar os exercícios de fortalecimento;
* Reduzir o risco de lesões músculo-tendinosas (tendinite).
INDICAÇÕES DO ALONGAMENTO
* Quando a amplitude de movimento de uma articulação estiver limitada por contratura ou outra anormalidade das partes moles que levam ao encurtamento dos músculos, tecidos conjuntivos ou tecidos epidermais;
* Quando a limitação da movimentação da articulação causa deformidades esqueléticas evitáveis que podem influenciar na simetria corporal e postura;
* Quando os músculos tensos ou encurtados interferem na atividade de vida diária ou na atividade física;
* Quando existe um desequilíbrio muscular, ou quando um músculo esta fraco e o tecido oposto tenso. Estes músculos precisam ser alongados o suficiente para obter uma significativa amplitude de movimento antes que os exercícios de fortalecimento possam se tornar eficazes.
Principais músculos a serem alongados
Pescoço, ombro, braço / antebraço / dedos, tríceps, dorsais, peitorais, posteriores dorsais, peitorais da coxa, quadríceps, adutores, panturrilha.
BIBLIOGRAFIA
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